แชร์ทริค จัดท่านั่งทำงาน บอกลาอาการออฟฟิศซินโดรม
ต้นตอของอาการออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไร ?
อาการออฟฟิศซินโดรมเกิดจาก จากพฤติกรรมการนั่งทำงานนาน ๆ ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกวิธี เกิดจากท่านั่งเดิมนาน ๆ จนเกิดอาการปวดตึงบริเวณกล้ามเนื้อ ช่วงคอ บ่า ไหล่ หลังตามมานั่นเอง
ท่านั่งที่ดี ช่วยลดปัญหาอะไรได้บ้าง ?
• ลดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ สะโพก
• รักษาสมดุลของร่างกาย
• ป้องกันกระดูกสันหลังคด
• บรรเทาอาการปวดเมื่อยหลัง ไหล่ คอ
• ลดความเสี่ยงของสภาวะการใช้งานร่างกายหนักเกินไป
มาเริ่มจัดตำแหน่งท่านั่งทำงานด้วยกัน
นั่งเต็มเก้าอี้ หลังและสะโพกพิงเก้าอี้
หลายคนเวลานั่ง มีปัญหาชอบนั่งไม่เต็มเก้าอี้ เกิดแรงกดบนหลังมากเกินไปและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและตึงได้ เมื่อนั่งที่โต๊ะทำงานพยายามให้หลังกับสะโพกพิงชิดเก้าอี้ จัดวางตำแหน่งสะโพกและเข่าไว้ที่ระดับ 90 องศา นั่งตัวสูงขึ้นจะทำให้สะโพกของเราอยู่ในระดับที่สูงกว่าเข่า ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การนั่งบนเก้าอี้ที่ต่ำเกินไปให้เข่าอยู่เหนือสะโพก
นั่งตัวตรง ไหล่ไม่หุ้ม
ตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังจะคงมีความโค้ง การรักษาระดับไหล่ และสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกัน หากรักษาตำแหน่งร่างกายให้อยู่ในระดับนี้ จากตำแหน่งที่นั่งทำงาน จะทำให้แนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของเราไม่เคลื่อนตัว เป็นวิธีที่จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระยะยาวได้อีกด้วย
นั่งให้คอตั้งตรง หลังไม่งอ
ท่านั่งที่หลายคนติดทำเมื่อนั่งทำงานนาน ๆ คือ ท่าเผลอเอนตัวหรือโน้มตัวไปด้านข้างหน้า งานวิจัยออกมาแล้วว่า ทุก ๆ ครั้ง เวลาที่เราโน้มตัวไปข้างหน้า จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเกือบ 5 กิโลที่บริเวณคอของเรา นิสัยนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของเราโค้งงอได้ง่ายจากการบาลานซ์น้ำหนักตอนทำงานที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้ เช่น ปวดคอ ปวดหลัง เคล็ดขัดยอก กระดูกสันหลังคด และหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ท่าที่ถูกต้องควรบาลานซ์น้ำหนักตัวกับสะโพกทั้งสองข้างเท่าๆ กันเมื่ออยู่ในท่านั่ง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป และควรกระจายน้ำหนักร่างกายทุกส่วนให้มีความสมดุล
นั่งให้เท้าสองข้างวางราบกับพื้น
อีกหนึ่งท่านั่งที่ไม่ดีตอนนั่งทำงานคือ ท่านั่งไขว่ห้าง ท่านี้จะสร้างแรงกดไปที่กล้ามเนื้อพยุงหลัง กระดูกเชิงกราน และสะโพก และยังรบกวนการไหลเวียนของเลือดบริเวณขาอีกด้วย จากปัญหาของการนั่งไม่ถูก ท่าเวลาทำงาน ผลที่ตามมา คือ ขาจะเพิ่มแรงกดบนหลังส่วนล่างและบังคับให้เราเอนตัว แล้วทิ้งน้ำหนักลงไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง ทำให้กระดูกเชิงกรานไม่สมดุล ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ควรนั่งโดยเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น จะดีที่สุด
นั่งขนานกับโต๊ะ แขนตั้งฉาก
การรักษาแขนให้ขนานกับโต๊ะได้ จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่ข้อต่อของแขนขาส่วนบนได้ เสริมตำแหน่งการจัดวางแป้นพิมพ์และเมาส์ในระยะห่างที่เหมาะสมจากร่างกาย เวลาที่ต้องเหยียดแขนเพื่อเอื้อมไปหาแป้นพิมพ์หรือเมาส์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเกร็งไหล่และปวดหลังส่วนบนได้
เคล็ดลับ : ควรพักเบรคสั้น ๆ 5-10 นาที
พยายามหยุดพักสั้น ๆ จากการนั่งทำงานต่อเนื่อง อย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับและเคลื่อนไหวไปมาจากท่านั่งเดิม สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ หรือเริ่มจากบริหารร่างกายง่าย ๆ เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียน ที่สามารถทำได้ระหว่างวันในออฟฟิศ
4 ท่านั่งบริหารกล้ามเนื้อง่าย ๆ ระหว่างทำงาน แก้อาการออฟฟิศซินโดรม
• ท่าที่ 1 บริหารบ่า
ท่านี้จะช่วยยืดบริเวณบ่า ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่าได้ ลดอาการปวดบ่า ด้วยการใช้มือจับศรีษะ แล้วกดเอียงไปด้านข้างค้างไว้
• ท่าที่ 2 บริหารต้นคอ
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ คลายอาการตึงระหว่างที่จ้องหน้าจอนาน ๆ ด้วยการเอามือจับศรีษะ 1 ข้าง แล้วมืออีกข้างแตะไปที่สะบักด้านหลัง
• ท่าที่ 3 บริหารสะบัก
พาดแขนผ่านลำตัว แล้วมืออีกข้างแตะที่ข้อศอก
• ท่าที่ 4 บริหารหลังส่วนบน
ประสานมือสลับกันแล้วเหยียดออกไปด้านหน้า ช่วยลดอาการปวดร้าวบริเวณหลังจากการนั่งนาน ๆ
แต่ละวันเราใช้เวลานับไม่ถ้วนนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน นอกจากการเปลี่ยนอริยาบถบ่อย ๆ จะช่วยคลายอาการปวดกล้ามเนื้อ และต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการปวดเมื่อยเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี อาจส่งผลเสียต่อปัญหาสุขภาพได้ ลองทำตามเคล็ดลับด้านบนด้วยการปรับเปลี่ยนท่านั่งง่ายๆ สามารถช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้